残業で毎日16時間労働をしていると疲労が蓄積する。
身体は大事だ。体調管理目的で本書を読んだ。
漫画のほうが要点を素早く読めるのでお勧めだが、より詳しく知りたくなったら書籍のほうがいい。
不調の原因は文明病
文明病とは、原始的な生活ではありえなかった近代社会の変化によって起きる、病気や症状
（肥満、疲労感、なんとなく不調、不眠、散漫な集中力、うつ、モチベーションの低下など）
慢性的な炎症という形で起きている。
対策
多すぎる・少なすぎる・新しすぎるを減らしていくことが必要
多すぎる
- カロリー
- アルコール
- オメガ６脂肪酸
- 塩分
- 食事のバリエーション
- 人口密度
- 衛生設備
少なすぎる
- 有酸素運動
- 筋肉を使う運動
- 睡眠
- 空腹感
- 栄養素
- 自然とのふれあい
- 深い対人コミュニケーション
- 他人への貢献
新しすぎる
- 加工食品
- トランス脂肪酸
- 公害
- 人口の光
- デジタルデバイス
- インターネット
- 抗生物質
- 仕事のプレッシャー
最高の食事
現代人は腸内細菌が減り、腸内環境が乱れさまざまな不調の原因となっている。
腸内環境を整え腸内細菌を増やす。
対策
発酵食品や食物繊維を多くとる。
現代人は必要な摂取量の半分くらいしか摂っていない。
サプリを活用しても構わない。
最高の環境
自然には人体の疲労を回復する効果がある。
体調を改善したければ、キャンプ、釣り、山登りなど自然と触れ合うアクティビティを増やすほど、
体内の炎症は鎮まっていく。
森林や海の映像や、川のせせらぎや風の音など、観葉植物からも
自然の癒し効果は得られる。
対策
・最低でも週1回30分ほどは公園など森林の多い場所へ行く
・スマホ、PC壁紙は自然の画像にする
最高の睡眠
昼寝を活用する。15分休んだだけで、リフレッシュ効果がある。
ただし、夜の睡眠が大事。根本的な睡眠改善を怠ってはいけない。
睡眠不足が続くと脳と体が受けたダメージを修復する時間が減ってしまう。
修復されずに残った疲労やストレスが少しずつ脳と体を破壊してしまう。
よく言われる睡眠負債だ。
良質な睡眠がとれているか確認方法
- 眠りに落ちるまで30分以内
- 夜中起きる回数が１回以内
- 夜中に目覚めたとき20分以内で再度眠れる。
- 総睡眠時間の85％が寝床。昼寝や居眠りが15％以下
改善方法は、少なすぎる自然光を増やし新しすぎる人口の光を減らすことだ。
アイマスクや耳栓も効果的
対策
15～20分の昼寝の直前にコーヒーを飲む
睡眠時はアイマスク、耳栓を使用する。
最高のメンタル
不安は心身の機能を低下させる。
記憶力低下、判断力低下、衝動的、心疾患や脳卒中リスクアップなど、いいことは何もない。
対策
複雑な未来への不安を今ここに近づけて考える。
PPA分析で価値観を絞り込んで行動を選択する。
PPA分析で得点の高い項目について上位概念を分析していく。
- そのプロジェクトを含むもっと長期的なプロジェクトは何か？
- そもそもなぜそのプロジェクトをやっているか？
最高の仕事
仕事がつまらないのは当たり前。
遊びはルールがシンプルでフィードバックに即時性がある。
ルールが明確ではない遊びほどやる気が出ないものはない。
仕事はルールが人為的で理解が難しい、明確なゴールもなく、即時のフィードバックもない。
対策
大事なのはルール設定・フィードバック化
ルール設定は朝に今日やることを3つ書き出して実践する
フィードバックは数字を活用する
同様に週、月、年と3つやりたいことを書き出して実践していく。
毎週末にレビューを行い、うまくいった店3つ、改善できる点を3つ書き出す。
急な予定が入った時は「イフゼンプランニング」でもしXが起きたらYをやるとルール化しておく。
最高の人生
人生は死の不安によって支配されている
対策
マインドフルネス（自己観察する）の感覚を手に入れる。
畏敬（いけい）に触れる。
最高の体調でいるために
最も体を健康的にし、心を幸福にしてくれるのは「よい人間関係」である
よい人間関係を築くためのキーワード
時間・同期・互恵・信頼
信頼関係を深める話題選び
- お金と健康に関する心配事
- 自分がイライラしてしまうこと
- 人生で幸福になれること、楽しいこと
- 自分が改善したいこと（体型、性格、スキルなど）
- 自分の夢や目標、野望など
- 自分の性生活に関すること
- 自分の弱点やマイナス面
- 自分が起こってしまう出来事について
- 自分の趣味や興味
- 恥ずかしかった体験、罪悪感を覚えた体験
まとめ
未来の不安をなくし、よい人間関係を気づくことが最高の体調につながる